오늘은 굽은등(척추후만증)과
라운드숄더에 대해 이야기 해보려고 해요 !
하루 종일 스마트폰을 보거나,
컴퓨터 앞에 오래 앉아있는 시간이 많으신가요?
거울을 봤을 때 어깨가 안쪽으로 말리고
등이 둥글게 굽어 있다면,
‘굽은등’ 또는 ‘라운드숄더’일 가능성이 높아요.
또, 누웠을 때 양 어깨가 바닥에 닿는지 확인해보세요!
정상적인 정렬에서는 양 어깨가 바닥에 닿지만
굽은등(라운드숄더) 체형이라면
어깨가 바닥에 닿지 않고 떠 있을거에요 !
이런 자세는 단순히 외관상 구부정해 보이는 것을 넘어서,
호흡의 깊이, 어깨의 통증, 자신감 있는 체형에도 큰 영향을 준답니다 ㅠ.
굽은등/라운드 숄더 체형의 원인
라운드숄더의 가장 큰 원인은 “앞쪽으로 끌려가는 힘”과 “뒤쪽을 잡아주는 힘의 불균형”이에요.
1️⃣ 근육 밸런스의 무너짐
• 가슴 앞쪽 근육(대흉근, 소흉근)이
짧아지고 굳으면서 어깨를 앞으로 끌어당깁니다.
• 반대로 등 뒤쪽 근육(능형근, 승모근 하부, 극하근)은
약해져 어깨&날개뼈를 제자리로 되돌리지 못하죠.
2️⃣ 생활 습관
• 하루 대부분을 앉아서 스마트폰, 노트북, 운전으로 보내기
• 의자 등받이에 기대거나 턱을 앞으로 내미는 자세
• 스트레스나 피로로 인해 어깨를 긴장시킨 채 생활
3️⃣ 호흡 패턴 변화
• 등이 굽고 어깨가 말리면 가슴이 닫혀서 깊은 호흡이 어려워져요.
• 이로 인해 복부나 흉곽의 움직임이 줄어들고, 전신의 순환까지 나빠질 수 있습니다
생활 속에서 바꿔볼 수 있는 작은 습관들
• 스마트폰 볼 때: 화면을 눈높이로 올리기 📱
• 앉을 때: 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 어깨를 가볍게 뒤로 열기
• 쉬는 시간: 1~2분이라도 가슴 펴기 스트레칭 (양손 깍지끼고 뒤로 쭉!)
• 잠잘 때: 높은 베개 피하기 — 머리가 앞으로 말리지 않게
• 하루 한 번, 벽에 등을 붙이고 정렬 체크하기
(뒤통수–어깨–골반–발뒤꿈치가 벽에 닿는지 확인해보세요)
이런 작은 습관의 변화가 필라테스 교정 효과를 오래 유지시켜줍니다 !
필라테스에서는 단순히 근육을 늘이거나 강화하는 게 아니라,
신체의 정렬을 바로 세우고 올바른 움직임 패턴을 회복시키는 데 초점을 맞춥니다.
굽은등(척추후만증)/라운드숄더 교정에 좋은 필라테스 동작
굽은등과 라운드 숄더 체형에서는 등 근육 활성화 운동과
중,하부승모근강화가 필요합니다 !
1.스완 (swan)
• 다리는 골반 너비로 벌리고 길게 뻗어주세요
• 복부를 살짝 끌어올려
허리가 꺾이지 않도록 준비해요.
• 마시고 내쉬는 숨에 상체를 천천히 들어 올리며
가슴을 앞으로 길게 열어주세요.
• 시선은 정면~45도 아래 방향으로 자연스럽게 둡니다.
• 마시고 내쉬는 숨에 복부의 힘으로 상체를 천천히 내려오며
준비자세로 돌아옵니다.
[ 주의 사항 ]
1.허리를 꺾기보다 가슴을 앞으로 길게 연장하는 느낌으로.
2. 어깨를 으쓱하지 말고 귀에서 멀리 떨어뜨리기.
3. 복부의 힘을 유지해 허리 부담을 줄이기
2.숄더 익스텐션 (Shoulder Extension)
• 앉거나 선 자세에서
스트랩을 양손으로 잡고 45도 정도 앞으로 나란히 하여 준비해주세요
• 어깨는 귀에서 멀리, 가슴을 살짝 열어주세요.
• 손바닥은 서로 마주 향하게 둡니다.
• 내쉬는 숨에 두주먹을 엉덩이 방향으로 천천히 밀어내며
어깨 뒤쪽을 수축시킵니다.
• 팔꿈치는 펴지거나 약간 굽힌 상태로 유지하고
몸통이 앞으로 기울지 않게 복부 힘으로 중심을 잡아주세요 !
• 들이마시며 두 주먹을천천히 제자리로 가져옵니다.
• 어깨가 앞으로 말리지 않게 끝까지 안정적으로 컨트롤합니다.
[ 주의 사항 ]
1.어깨 으쓱 금지! — 어깨를 끌어내리고, 견갑골을 뒤로 모아주세요.
2.팔을 너무 뒤로 강하게 밀지 말고, 가동 범위 내에서 천천히.
3.허리를 젖히지 말고, 복부의 힘으로 몸통 고정.
3.어깨 외회전 운동 (Shoulder External Rotation)
• 스트랩을 한 손으로 잡고 , 팔꿈치는 몸통 옆에 붙입니다.
팔꿈치는 90도로 굽히고, 손바닥은 천장방향,
주먹을 쥐고 배 앞에 위치시킵니다.
• 어깨는 귀에서 멀리, 가슴은 살짝 열어요.
• 마시고 내쉬는 숨에 주먹을 바깥쪽으로 벌리며
팔꿈치 위치를 고정한 채 어깨만 회전시킵니다.
• 견갑골이 살짝 모이면서, 어깨 뒤쪽 근육이 수축되는 걸 느껴보세요 !
• 코로 들이마시며 천천히 주먹을 준비자세로 돌아오게 합니다.
• 어깨가 말리지 않게 끝까지 컨트롤합니다.
[ 주의 사항 ]
1.팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않게 겨드랑이 사이에 얇은 수건을 끼고 연습해도 좋아요.
2.어깨 으쓱 금지! — 어깨를 끌어내리고 견갑골을 안정화합니다.
3.허리나 몸통이 같이 움직이지 않도록 복부 힘으로 중심을 고정.
4,빠른 움직임보다는 범위가 작지만 정확한 자극에 집중하세요 !
4.가슴 전면 마사지 이완
단축되어 있는 가슴 전면(소흉근)을 손가락 끝으로
문지르며 이완시켜주세요 !
5.척추 스트레칭&이완
폼롤러로 가슴 바로 뒤에 있는 흉추를 마사지 해주며
시원하게 스트레칭 해보세요 !
BL필라테스에서는 단순히 ‘등을 펴는 운동’을 반복하지 않습니다.
회원님의 어깨 정렬, 흉추 움직임, 근육 밸런스를 세밀하게 분석해
1:1 맞춤 프로그램으로 코칭해드려요.
• 굽은등 교정 목적의 흉추 신전 중심 세션
• 가슴이 막힌 분들을 위한 호흡 패턴 재교육
• 일상 속에서 유지할 수 있는 자세 루틴 코칭
“꾸준한 변화는 내 몸을 이해하는 데서 시작돼요.
화정동 BL필라테스에서 내 몸의 균형을 되찾아보세요 💛”
