안녕하세요 ~!
화정동 필라테스
BL필라테스 입니다 :-
요즘 거울 속 자신의 자세를 보며
“어깨가 자꾸 말리고, 목이 앞으로 나와 보인다”
느끼신 적 있으신가요?
이런 자세가 계속되면 단순한 습관이 아닌,
상지 교차 증후군(Upper Crossed Syndrome) 으로
이어질 수 있습니다.
오늘은 그 원인과 교정 방법,
그리고 필라테스로의 개선 포인트를 함께 알아보아요 !
상지 교차 증후군 이란?
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상지 교차 증후군은 목과 어깨 근육의
불균형으로 인해 발생하는 자세 문제입니다.
‘교차(Crossed)’라는 이름처럼,
짧아진 근육군과 약해진 근육군이 서로 교차되어 나타나는 특징이 있어요.
쉽게 말해서,
목이 앞으로 빠지고,
어깨가 말리며,
등이 굽은 자세가 되는 상태예요.
이로 인해
거북목, 라운드숄더, 목·어깨 통증이 동반되기도 한답니다 ㅠ_ㅠ
상지 교차 증후군을 이해하려면
어떤 근육이 짧아지고, 어떤 근육이 약해지는지 아는 게 중요해요.
🔸 단축된 근육 (짧아진 근육)
• 상부 승모근 (Upper Trapezius)
• 견갑거근 (Levator Scapulae)
• 대흉근, 소흉근 (Pectoralis Major & Minor)
이 근육들이 짧아지면 어깨가 안쪽으로 말리고, 목이 점점 앞으로 나오게 됩니다.
🔹 약화된 근육 (늘어진 근육)
• 심부 경부 굴근 (Deep Neck Flexors)
• 하부 승모근 (Lower Trapezius)
• 전거근 (Serratus Anterior)
이 근육들이 약해지면 머리와 어깨를 올바르게 세워주는 지지력이 떨어져요.
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• 목이 앞으로 나온 거북목 자세
• 어깨가 말리는 라운드숄더
• 목, 어깨 결림 및 통증
• 두통이나 눈의 피로
• 호흡이 얕아지고 가슴이 답답한 느낌
이런 증상들은 단순한 피로로 오해하기 쉽지만,
사실은 근육 불균형의 누적 결과인 경우가 많습니다 ㅠ_ㅠ
필라테스는 상지 교차 증후군 교정에
매우 효과적인 운동이에요.
짧아진 근육은 이완(stretch) 시키고,
약해진 근육은 활성화(strengthen) 하는
원리를 기반으로 합니다.
교정 포인트 2가지 !
1.가슴 열기 스트레칭 (흉근 이완)
폼롤러로 가슴 전면을 이완시켜주세요 .
평소 컴퓨터나,스마트폰을 사용 후 꼭 해주면 좋아요 !
폼롤러가 없더라도 네발기기 자세에서
가슴과 겨드랑이를 바닥으로 떨어뜨려
이완시켜줘도 좋답니다 🙂
2.하부 승모근 강화(어깨 안정화)
1.리포머에서 핸드스트랩을 잡고 손바닥이
시선과 같은 방향을 볼수있게 준비해요
2.이마 앞 삼각형을 만들고 팔꿈치는 오픈해서
귀 옆라인에 둡니다
3.손바닥을 바깥쪽으로 열어내며
팔을 Y자로 만들어요
( 스프링 무게를 버텨내면서 열어내는게 중요합니다!)
6-7회정도 반복 한 후
Y자 유지한 다음 팔을 가능한 만큼
어깨뒤로 조금씩 보내봐요 !
일상 속에서 바꿀 수 있는 작은 습관들
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✔ 스마트폰은 눈높이로 보기
✔ 모니터는 정면으로 맞추기
✔ 30분마다 어깨 돌리기, 기지개 켜기
✔ 베개는 너무 높지 않게 유지
작은 습관 하나하나가
몸의 정렬을 바꾸는 첫걸음이에요 !
상지 교차 증후군은 단순히 ‘자세가 틀어진 것’이 아니라
우리 몸이 균형을 잃었다는 신호예요.
필라테스는 이 균형을 되찾고
근육의 길이와 힘을 조화롭게
회복시켜주는 운동입니다.
화정동 BL필라테스에서는
체형 분석을 통해
개인의 불균형 원인을 꼼꼼하게 파악하고,
상지 교차 증후군 교정 프로그램을 진행하고 있답니다 !
BL필라테스와 꾸준한 교정 운동으로
가볍고 바른 몸으로 회복해보세요 ! ✨
