안녕하세요 – !
화정동 필라테스
BL필라테스 입니다 :
오늘은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 골반교정 루틴을
정리해드릴게요 ㅎ.ㅎ
골반은 우리 몸 중심에 위치해 있어
작은 틀어짐도 허리·고관절·무릎까지 영향을 줍니다.
특히 오랜 시간 앉아 있는 생활,
습관적인 다리 꼬기,
한쪽으로 치우친 자세는
골반 비대칭을 만들고 근육 불균형으로 이어지기 쉬워요.
하지만 !
👉 골반교정은 스트레칭 + 기초 근력운동만 꾸준히 해도 충분히 개선된다는 것!
⸻
골반 틀어짐의 대표 징후
• 허리 한쪽만 자주 아프다
• 골반 높이가 좌우 다르다
• 엉덩이 힘이 잘 안 들어간다
• 걸을 때 한쪽 다리가 더 무거운 느낌이 든다
• 허리·고관절 주변이 자주 뭉친다
이런 증상들이 있다면 지금 소개하는 스트레칭과 운동이 큰 도움이 돼요.
골반교정 스트레칭/운동 루틴 (집에서 3분이면 충분)
1) 장요근 스트레칭
골반 전방경사·허리 당김 개선
1. 런지 자세에서 뒤쪽 다리 고관절 앞을 길게 늘린다.
2. 골반을 살짝 전방으로 밀어 20~30초 유지.
💡 오래 앉아 있는 분에게 특히 필수!
집에서도 가능한 간단한 골반교정 스트레칭 및 운동
2) 이상근 스트레칭 / 고관절 외회전 스트레칭
이상근의 과긴장으로 생기는 엉치 통증, 좌골신경 불편감 완화
고관절 내·외회전 가동성 개선
골반 주변 근육의 좌우 비대칭 감소
오래 앉아 있는 직장인/학생에게 특히 유익
1. 엎드려 한쪽 무릎을 몸 앞쪽으로 접어
2. 비둘기자세처럼 만들고, 엉덩이 쪽 당김을 느끼며 상체를 숙여 유지한다
3) 개구리 자세 골반정렬 스트레칭
골반 좌우 정렬 개선
골반 앞·뒤 기울어짐 완화
1.무릎을 넓게 벌리고 엎드린 상태에서
종아리는 바닥과 수평이 되도록 편다.
2.골반을 뒤로 천천히 밀어
허벅지 안쪽이 넓게 늘어나는 느낌을 만든다.
힙 브릿지
엉덩이 활성화 → 골반 정렬 안정
• 누워 무릎을 세우고 엉덩이 힘으로 골반을 들어 올린다.
• 허리가 꺾이지 않게 12~15회 반복
⸻
클램셸(중둔근 강화)
골반 좌우 안정성 개선 핵심 운동
• 옆으로 누워 발을 붙인 상태에서 무릎만 열어 올린다.
• 15회 × 2세트.
🔹 스트레칭: 장요근 → 이상근 스트레칭 → 개구리자세
🔹 운동: 힙 브릿지 → 클램셸
⏱ 총 10~12분, 주 3회만 해도 체감 변화가 생겨요 !
골반 정렬은 작은 습관에서
큰 변화가 시작됩니다.
오늘 알려드린 홈트 루틴을 꾸준히 실천하면
골반 비대칭뿐 아니라
허리통증, 보행 불균형, 고관절 불편감까지
함께 개선될 수 있어요.
부담 없이 따라 해보면서 몸의 변화도 천천히 느껴보세요.
혼자 하는 홈트만으로도
충분히 좋아질 수 있지만,
정확한 정렬 분석과 근육 밸런스 진단이 함께 하면
개선 속도는 훨씬 더 빠릅니다.
화정동 BL필라테스에서는
골반·척추 교정에 특화된 1:1 프로그램을 통해
개인 체형에 맞춘 맞춤 코칭을 진행하고 있어요.
몸의 불편함을 정확하게 해결하고 싶다면
언제든 편하게 문의 주세요.
여러분의 건강한 움직임을 BL필라테스가 응원합니다 🤍
