안녕하세요:)
화정동 필라테스
BL필라테스 입니다 !
날씨가 이제 정말 추워졌어요 !
겨울이 왔다는게 훨씬 실감나죠오 ㅠ_ㅠ
다들 옷 따듯하게 입으시고
항상 감기 조심하세요 🙂
오늘은 상지 교차 증후군에 이어서
하지 교차 증후군에 대해서
이야기해보려고해요 -!
바쁜 일상 속 오래 앉아 있는 시간이 많아지면서
허리 통증, 골반 앞쪽의 당김, 엉덩이 약화 등을
호소하는 분들이 많아요.
이런 증상들 뒤에는
종종 하지교차증후군(LCS) 이라는
골반 정렬 불균형이 숨어있답니다 !
이번 포스팅에서
하지교차증후군의 원인부터 자가 체크,
약해지는·단축되는 근육,
그리고 필라테스로 개선할 수 있는 방법까지
쉽고 정확하게 안내드릴게요 🙂
하지 교차 증후군이란 ?
골반 주변의 약해진 근육과 단축된 근육이
교차 형태로 나타나는 패턴을 말해요.
이 불균형이 누적되면
골반이 앞쪽으로 기울어지면서
(전방경사) 허리 과신전,
엉덩이 비활성, 고관절 앞쪽 당김 등이 나타납니다 .
하지 교차 증후군의 주요 특징들
✔ 골반 전방경사
배가 앞으로 나오고 허리가 과하게 꺾이는 자세
✔ 엉덩이 근력 저하
힙업이 잘 안 되고 허리로 힘을 대체하게 되는 패턴
✔ 허리/고관절 앞쪽 뻐근함
장요근이 짧아지고 허리가 과하게 긴장
✔ 허리통증·앞벅지 부담
일어서거나 걸을 때 허리와 앞벅지에 과부하
단축된 근육들과 약해진 근육들
단축되는 근육(짧아져 있는 근육)
장요근(iliopsoas)
대퇴직근(rectus femoris, 앞벅지)
요방형근(Quadratus Lumborum)
척추기립근(Spine erectors)
→ 허리를 잡아당기고 골반을 앞쪽으로 기울게 만드는 원인이에요
약해지는 근육(활성 저하되는 근육)
복부(특히 복횡근 Transversus abdominis)
둔근(중둔근·대둔근)
복직근, 내·외복사근
햄스트링(상대적 약화)
→ 골반을 중립으로 돌려주는 힘이 부족해요
나도 하지 교차 증후군일까?
간단 셀프 체크 !
1) 서 있을 때 허리가 과하게 꺾여 있다
2) 엉덩이에 힘이 잘 들어오지 않고 허리가 먼저 힘을 쓴다
3) 다리를 들면 허벅지 앞쪽이 먼저 당긴다
4) 오래 앉았다 일어나면 고관절 앞이 뻐근하다
→ 2개 이상 해당된다면 LCS 패턴 가능성 높아요!
필라테스로 개선하는 하지교차증후군
1) 장요근 스트레칭
골반을 앞으로 당기는 주요 단축 근육을 먼저 풀어주는 것이 핵심 !
1.두 무릎으로 선 다음
2.한 발을 ㄱ자로 앞 멀리 두고
3.척추는 세운 상태에서
앞 무릎을 찔러내며 골반을 앞으로 밀어주기 !
( 펴지는 다리 고관절이 펴지는 느낌으로 스트레칭해줘요)
2) 둔근 강화
1.풋바를 바라보고 서서 한발은 캐리지,
지지하는 한발은 풋바 한뼘 아래 라인 에서 준비
2.한손은 풋바, 한손은 골반위 올려두고
(풋바 위 손은 매달리지 않고 밀어내는 느낌으로 준비 !)
3.캐리지를 밀어내며 지지하는 다리 쪽의 엉덩이 늘리기
( 양쪽 골반 정면을 바라봐야해요 ! )
4.캐리지가 들어올 때 지지하는 다리 뒷꿈치를 꾸욱
눌러내주며
엉덩이 힘을 느끼며 올라와요 !
단순 스트레칭/강화가 아니라
“어떤 위치가 내 중립인지”
몸이 스스로 이해하고 기억하게 만드는 과정이 중요해요.
일상 속에서 바꿀 수 있는 작은 습관들
✔ 오래 앉을 때 허리 꺾이지 않게 허리·골반 중립 유지
✔ 엉덩이 힘으로 걷기—허리로 걷지 않기
✔ 의자에서 1시간 이상 연속으로 앉지 않기
✔ 계단 오를 때 허벅지 대신 엉덩이 사용 의식하기
✔ 힙힌지 습관화하기 (물건 줍기, 책상에서 일어나기 등)
“허리가 아픈 게 문제가 아니라, 패턴이 문제예요.”
하지교차증후군은
단순히 스트레칭만으로 해결되지 않고
‘단축–약화–중립 재교육’ 이
3단계가 모두 필요해요.
화정동 필라테스
BL 필라테스에서는
✔ 개인의 체형 분석
✔ 근육 불균형 교정
✔ 움직임 패턴 재교육 까지
1:1로 안전하게 도와드리고 있어요.
허리·골반 불편함이 반복된다면,
혼자 고민하지 말고
언제든 편하게 문의 주세요 !
매일 몸이 더 가볍고 편안해지도록 함께 도와드릴게요 🙂
