요즘 거북목보다 더 많이 들리는 단어, ‘일자목’ 들어보셨나요?
거북목처럼 머리가 앞으로 튀어나오는 것도 문제지만,
그보다 더 깊은 불균형은 목의 자연스러운 C자 커브가 사라지는 일자목(스트레이트넥)이에요.
이와 함께 허리의 곡선이 사라지는
편평등(플랫백)이 찾아오면
척추가 가진 완충 기능이 떨어지고,
작은 움직임에도 쉽게 피로가 쌓이게 됩니다.
이러한 원인들이 무엇일까요?
📱 스마트폰을 오래 보는 습관
💻 등받이에 기대어 앉는 자세
🛋️ 골반이 뒤로 말린 앉은 자세
😴 낮은 베개나 엎드려 자는 습관
💪 복부 코어 약화, 햄스트링과 척추기립근의 불균형
즉, 몸이 ‘편한 자세’를 찾다 보니 점점 바른 커브를 잃어버린 거예요.
하지만 그 편함은 결국 통증으로 돌아온답니다 ㅠ_ㅠ
일자목,편평등으로 인해 생기는 증상
• 목과 어깨가 자주 뻐근하고 두통이 잦아요
• 허리가 평평해지면서 오래 앉아있기 힘들어요
• 가슴이 움츠러들고 호흡이 짧아져요
• 거울을 보면 어깨가 말리고 등이 굽은 느낌이에요
이런 신호들은 단순 피로가 아니라, 근육 밸런스가 무너진 결과랍니다.
일자등/편평등 체형의
부족한 근육과 타이트한 근육들을 알아볼까요 ?
목(일자목)
약화된 근육
심부경부굴근(Deep neck flexor), 하부 승모근, 능형근
단축된 근육
상부 승모근, 견갑거근, 흉쇄유돌근(SCM), 대·소흉근
허리(편평등)
약화된 근육
척추기립근, 장요근, 대둔근, 복횡근
단축된 근육
햄스트링, 복직근, 복사근, 대퇴이두근
약화된 근육은 “깨어나야” 하고,
단축된 근육은 “풀려야” 해요 !
이 두 가지를 균형 있게 다뤄주는 것이 바로 필라테스의 강점이랍니다 🙂
일자목,편편등에 도움이 되는 필라테스 동작
캣앤카우
1.손과 무릎을 바닥에 두고 네발기기 자세(테이블탑 포지션)로 시작해요.
(손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 위치하도록 해주세요)
시선은 바닥을 향하고, 목은 편안하게 둡니다.
2.호흡을 마시고 내쉬며 꼬리뼈부터 내 몸쪽으로 말아
척추 하나하나 동그랗게 말아 화난 고양이처럼
몸을 동그랗게 만들어줍니다
3.호흡을 한번 더 마시고 내쉬며
꼬리뼈부터 뾰족하게 척추 마디마디가 가까워지듯
내 몸의 후면을 신전시켜줍니다
[ 주의 사항 ]
• 목을 과도하게 꺾지 않기
→ 시선을 위로 들 때, 목 뒤가 꺾이지 않도록 턱을 살짝 안으로 넣어요.
• 허리 과신전 주의
→ 허리를 꺾는 게 아니라, 가슴을 여는 느낌으로 움직이세요.
• 복부 긴장 유지
→ 허리가 꺼지지 않게 코어를 살짝 당기며 진행합니다.
• 어깨 힘 빼기
→ 귀와 어깨 사이 공간을 유지하며, 팔로 바닥을 부드럽게 눌러주세요.
• 통증이 느껴질 때는 즉시 중단
→ 허리나 목, 손목에 통증이 있다면 범위를 줄이거나 쉬어주세요.
스핑크스
1.엎드린 상태에서 시작합니다
2.다리는 골반 너비로 벌리고, 발등을 바닥에 가볍게 두세요.
(손바닥과 팔꿈치, 팔뚝 전체가 바닥에 닿게 합니다)
3.숨을 들이마시고 내쉬며 시선이 천천히 바닥에서 부터 정면을 보며
천천히 가슴을 들어 올립니다.
4.팔로 바닥을 살짝 당겨내면서 가슴을 앞으로 열고,
어깨는 뒤로 부드럽게 당겨주세요.
(시선은 정면 또는 약간 위쪽을 향해, 목 뒤가 길게 유지되도록 합니다)
[ 주의 사항 ]
• 허리 통증 주의
→ 허리를 무리하게 꺾지 말고, 통증이 느껴지면 즉시 범위를 줄이세요.
• 어깨 위치 확인
→ 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게, 뒤로 내리며 가슴을 앞으로 열어주세요.
• 복부 긴장 유지
→ 복부를 살짝 당겨서 허리 과신전을 방지합니다.
• 목 꺾지 않기
→ 시선은 위로 들되, 턱을 살짝 안으로 넣어 목의 긴장을 풀어요.
• 손으로만 버티지 않기
→ 팔로 바닥을 살짝 밀되, 상체의 힘을 등 근육에서도 함께 써주세요.
일상 속에서 바꿀 수 있는 작은 습관들
✔ 스마트폰은 눈높이로!
✔ 허리 쿠션을 사용해 골반이 뒤로 말리지 않게
✔ 1시간마다 일어나 스트레칭
✔ 너무 낮은 베개는 피하고, 목이 부드럽게 받쳐지는 높이로
“바른 자세는 하루 10분의 인식에서 시작돼요.”
척추의 곡선은 단순한 ‘모양’이 아니라
몸의 균형과 건강을 지키는 자연의 설계입니다.
BL필라테스에서는 개인의 척추 정렬을 세밀히 분석해
일자목·편평등 교정에 맞춘 1:1 맞춤 필라테스를 진행하고 있어요.
화정동에서, 당신의 척추 곡선을 다시 되찾아드릴게요 🌿
화정동 BL필라테스에서 함께 회복해봐요 !
