신장기법은 기계적으로 단축된 근육과 결합조직을 늘여서 스트레칭에 대한 저항을 줄이고 조직과 관절에서 관절가동범위(ROM)을 증가 시키는 것을 말한다.
- 정적 스트레칭 (예: 30초간 유지)
- 동적 스트레칭
- 신경근 스트레칭 (고유수용성 신경근 촉진 / ROM의 끝까지 가져와서 10~30초간 유지 한 후 5~10초 동안 능동적으로 수축하는 활동 /일반적으로 파트너가 필요하지만 밴드로도 가능)
기타 방법으론,
- 능동 스트레칭 (2초간 정적 스트레칭을 여러번 반복하며 길항근의 수축을 강조하여 상호억제를 유도/과활성 근육을 ROM내 움직이고 운동을 준비시키는데 사용)
- 탄성 스트레칭 (동적이지만, ROM끝에서 튀는 동작과 함께 더 빠른 속도로 움직임을 통합한다는 점에서 동적 스트레칭과 다르다 / 움직임 속도가 빠르고, 통제력이 낮아 적절한 능동적 워밍업이 사전에 시행되지 않은 경우 부상위험/ 교정운동 전략이 아닌 중추신경계와 근육 활성화를 위한 경쟁 스포츠를 하는 운동선수들이 주로 사용)
*유연성 (스트레칭과 다름)
– 관절 or 관절 그룹에서의 ROM
– 통증이 전혀 없는 ROM에서 부드럽게, 쉽게 움직일 수 있는 능력
– 근육 힘줄 단위에 과도한 부하없이 정상적인 ROM을 통해 관절을 움직이는 능력
– 능동적 or 수동적 스트레칭에 반응하는 정상적인 관절 및 연부조직 ROM
v 확인
– 여성은 남성보다 유연성이 좋다 (근육량, 관절 형상학적 구조 및 근육 힘줄 단위의 콜라겐 단백질 정도의 차이 때문)
– 여성은 릴렉신 호르몬으로 임신중 더 유연
– 여성은 더 큰 관절을 이완하며 더큰 관절 손상 가능성이 높다.
(정적 스트레칭)
- 부상이 가장 낮고, 최소한의 동작을 스스로 조절하기에 안전하다.
- 기계적 측면으로 근막조직의 점탄성 성분에 영향을 보인다.
- 근육의 수동 저항이 감소하며, 그러므로 더 큰 조직의 신장성이 가능하다.
- 급성적인 점탄성 스트레스 이완반응을 일으켜 ROM을 즉시 증가시킨다.
- 근육과 근막조직을 ROM 끝까지 정적 스트레칭 했을 경우 운동 뉴런의 흥분성이 감소된다.
- 근방추 탈촉진에 의해 근육을 억제하거나 이완한다.
(신경근 스트레칭)NMS
- 신장된 위체에서 원하는 근육을 등척성으로 수축하여 조직의 이완반응을 유도해 더 신장되도록 하는 기법
- 조직 손상의 위험을 낮게 유지하면서 정적 및 능동적 스트레칭과 비슷하다.
< NMS의 4단계 >
- 대상 근육은 ROM의 끝범위로 늘리고, 10초 동안 유지
- 스트레칭 대상 근육을 능동적으로 수축(5~10초, 준 최대 강도로 수축)
- 대상 근육을 더 늘어난 ROM 의 끝 범위로 수동적(or능동적)늘리기
- 새로운 자세를 20~30초 동안 정적으로 유지하고, 수축-이완 주기를 총 3회 반복
(NMS를 정적스트레칭과 비교 시)
장점 : NMS가 힘줄에 더 많은 기계적 부하를 가진다.
단점 : 다른 사람의 도움이 필요하다. 그러나 밴드를 통해 혼자 수행 가능
(동적 스트레칭)
- 제어된 움직임으로 활성 관절의 전체 ROM사용
- 신경계를 활성화 흥분 시킨다.
- 스포츠 운동 수행 능력이 필요한 경우나 고강도 운동 전 신진대사 활동을 증가시키고, 근육의 온도를 높여 근육의 점탄성을 향상시킨다.
☆ 동적 스트레칭으로 근육이 신장되는 속도와 길이가 증가하면, 근육 반사 활동이 증가하므로 정적 스트레칭의 효과를 상쇄한다. 따라서 근육의 불균형이 있는 경우 활동 전 정적 스트레칭 및 NMS를 사용해야함.
(신장 기법을 위한 적용 지침)
주의사항 : 특수집단(예:임산부, 골관절염,루마티스 관절염) / 고령자 /고혈압/ 신경근 장애/ 인공 관절 치환술 /섬유 근육통 등)
금기 사항 : 스트레칭 중인 근육의 급성 손상이나 좌상 or 파열 / 최근 수술 or 치료 (예: 어깨탈구 / 골절 /인대봉합술 ) / 영향을 받는 관절의 급성 류마티스 관절염 / 골다공증
☆정적 스트레칭은 15세~45세 사이 건강한 사람에게 15~30초의 지속시간으로 1~4회 반복하여 주 5일의 빈도로 시행하는 것이 가장 유익
☆65세 이상은 60초유지가 더 효과적
☆NMS는 매일 수행 가능 하나, 7~15초 범위의 등척성 수축주기를 1~4회 반복하여 최고 10초가 이상적이나 더 긴 시간은 더 장기적으로 좋음
☆동적 스트레칭은 각 근육 90초 이하 수행 권장.
